08.04.2016, 00:00

Choroby útočia cez zlý spánok. Tu sú rady, ako spať dobre

Choroby útočia cez zlý spánok. Tu sú rady, ako spať dobre
Zdroj: Flickr

Alzheimerova choroba, cukrovka, mŕtvica, depresia ... Zle spíte? Tieto aj ďalšie závažné ochorenia môžu ohroziť váš život. Plná tretina populácie trpí poruchami spánku, píše Jitka Pavlíková pre portál lidovky.cz.

Odborníci poukazujú na celosvetové tendencie ku skráteniu spánku. To však výrazne zvyšuje riziko metabolického syndrómu, pri ktorom ľudia trpia obezitou, vysokým krvným tlakom, nízkou hladinou HDL cholesterolu, cukrovkou či vysokou hladinou triacelglycerolov. „Zvýšené je aj riziko nádorových ochorení, u žien sa to týka rakoviny prsníka, u mužov rakoviny prostaty, bez ohľadu na pohlavie sú ľudia ohrození zhubným lymfómom čreva,“ upozorňuje profesorka Soňa Nevšímalová z neurologickej kliniky Všeobecnej fakultnej nemocnice v Prahe.

Súvislosť s ochoreniami mozgu
Súvislosť s poruchami spánku našli výskumy posledných rokov tiež v spojení so zvýšeným výskytom Parkinsonovej a Alzheimerovej choroby. Laicky povedané, kto menej a navyše zle spí, je oveľa viac ohrozený než ostatní. „Už dvadsať rokov pred vznikom prvých prejavov Alzheimerovej choroby sa v mozgu ukladajú beta-amyloidy, ktoré spôsobujú práve túto chorobu. A odbúravajú sa iba v spánku,“ vysvetľuje profesorka Nevšímalová.

Námestník riaditeľky Všeobecnej fakultnej nemocnice Ján Bříza poukazuje na fakt, že prestávajú kapacitne postačovať pracoviská spánkovej medicíny: „Je snaha spánkové laboratória rozširovať, ide však o drahú záležitosť.“

Najdôležitejším predpokladom kvalitného spánku je jeho dostatočná dĺžka, teda 7 až 8 hodín dostatočne hlbokého a neprerušovaného spánku. Kritických je podľa odborníkov šesť a menej hodín spánku denne. Paradoxne rovnako nebezpečný je príliš dlhý spánok. Pri popoludňajšom spánku je prospešná iba polhodina. Panike nemusia prepadať matky, ktorých deti ich v prvých rokoch života budia niekoľkokrát za noc. Dochádza u nich síce k vyplavovaniu stresových hormónov, nemá to však fatálne následky.

Zdroj: Flickr


„Ohrození sú predovšetkým ľudia pracujúci na zmeny, a to po dobu desiatok rokov. Výskum sa vykonával u zdravotných sestier, ktoré nastupovali do služby v dvadsiatich rokoch. V päťdesiatich, teda po tridsiatich rokoch výmennej prevádzky, boli následky nedostatočného spánku zrejmé,“ vysvetľuje profesorka Nevšímalová.

Zaspávanie počas dňa obmedzuje život
Medzi najzávažnejšie spánkové poruchy patrí narkolepsia. „Človek s narkolepsiou počas dňa niekoľkokrát zaspáva, únavu nie je schopný ovplyvniť, čo ho v spoločnosti dosť hendikepuje,“ hovorí prednosta neurologickej kliniky Všeobecnej fakultnej nemocnice profesor Karel Šonka. Zaujímavé však je, že hoci takto postihnutí ľudia majú problémy v škole a potom v práci aj v rodinnom živote, sú schopní dosiahnuť rovnaké ciele ako zdravie jedinci.

„Dosahujú rovnaké vzdelanie, uzatvárajú manželstvo, majú deti. Pacientky sa samozrejme nezaobídu bez pomoci pri starostlivosti o malé dieťa,“ podotýka Šonka. Obmedzenie sa vytráca s odchodom do dôchodku. „Ak už nepracujú, môžu sa vyspať vtedy, kedy potrebujú, a vedú plnohodnotný život bez obmedzenia,“ dodáva Šonka. Upozorňuje ale, že čím častejšie upadá pacient do denného spánku, tým horšia je jeho telesná zdatnosť a výkonnosť srdca.

Narkolepsia sa prejavuje už u detí, príznaky choroby narastajú v prvých rokoch, potom zostáva intenzita choroby celý život približne rovnaká. Podľa odhadov odborníkov až polovica takto postihnutých jedincov nie je diagnostikovaná.

Poruchy spánku trápia aj tretinu detí
Niektorou z porúch spánku trpí aj viac ako tretina detí. Najčastejšie sa vyskytujú u jedincov s neurovývojovými poruchami, teda u detí s poruchou pozornosti a hyperaktivitou (ADHD) a autizmom.

Na spánok u detí sa na neurologickej klinike Všeobecnej fakultnej nemocnice špecializuje docentka Iva Příhodová. Upozorňuje, že nedostatočne dlhý či nekvalitný spánok je spojený s poruchami pozornosti, pamäte, so zmenami nálady, úzkostnými a depresívnymi príznaky či s prejavmi hyperaktivity.

„Nespavosť sa prejavuje už u dojčiat a batoliat. Často za to môžu zlé návyky od rodičov. Už od tretieho, štvrtého mesiaca musia naučiť dieťa zaspávať samostatne. Žiadne uspávanie hojdaním na ruky, zaspávanie pri dojčení, s fľašou v ústach. Je vhodné dať ospalé dieťa do postieľky a nechať ho zaspať,“ apeluje na rodičov Příhodová. Keď problémy trvajú dlhšie ako tri mesiace, radí obrátiť sa na detského lekára.

Niektoré problémy spánku u predškolských a školských detí našťastie zvyčajne ustupujú s vekom. Patrí medzi ne námesačnosť, nočné mory a pretrvávajúca nočné pomočovanie. !Pri námesačnosti je správne dieťa v pokoji nasmerovať späť k lôžku a zabezpečiť prostredie proti možnosti vzniku úrazu. Nikdy dieťa násilne nebudíme,“ varuje Příhodová.


Desatoro spánkovej hygieny
- Od neskorého popoludnia už nepite kávu, čierny ani zelený čaj či energetické nápoje.
- Večer sa vyhýbajte ťažkým, sladkým či silne koreneným jedlám aj hladu. Optimálne je jesť naposledy tri hodiny pred spaním.
- Pre podporu pokojného zaspávania voľte na večer relaxačné cvičenia, prechádzky a iné. Naopak sa vyhnite kondičnému cvičeniu 3-4 hodiny pred spaním, môže spánok narušiť.
- Obmedzte večerné pitie alkoholu.
- V čase zaspávania neriešte závažné pracovné ani osobné záležitosti, ktoré vám bránia zaspať. Pred spaním sa vyhnite práci na počítači, tablete, sledovaniu televízie či mobilu. Elektronické médiá sú zdrojom modrého svetla, ktoré môže znížiť vašu potrebu spať.
- Nefajčite. Zvlášť nie tesne pred zaspaním alebo počas nočných prebudení.
- Lôžko aj spálňu používajte výhradne na spánok a sexuálne aktivity. V miestnosti určenej na spánok obmedzte všetky iné činnosti ako napríklad sledovanie televízie, prácu na počítači, konzumáciu jedla, čítanie.
- Líhajte a vstávajte každý deň približne v rovnakom čase (s toleranciou 30 minút), vrátane víkendu.
- V miestnosti na spanie minimalizujte hluk aj svetlo. Dôkladne zatemňujte okná. Zaistite vhodnú teplotu (najlepšie medzi 18-20 ° C). 10. Obmedzte pobyt na lôžku len na dobu spánku. Ak sa vám nepodarí zaspať do 30 minút, radšej vstaňte a zamerajte sa na inú, pokojnú činnosť, znovu zaľahnite skúste až pri pocite ospalosti.
Zdroj: Národný ústav duševného zdravia