Ak ste dlhšie nešportovali, začne s tým pod dohľadom. Snímka: archív
„Dôležité je cvičiť pravidelne, a hlavne nepoľavovať. To, že si zajazdíte na rotopede alebo sa raz týždenne pôjdete prebehnúť, je síce fajn, ale dobrej kondícii to príliš neprospeje," hovorí Petr Strnad, vedúci fyzioterapeut Barna Medical, podľa ktorého patrí medzi najvhodnejšie aktivity na ceste k dobrej kondícii plávanie, jazda na bicykli alebo chôdza, poprípade horská turistika. U všetkých týchto aktivít si hlava oddýchne a na dlhší časový úsek sa zaťaží kardiovaskulárny systém.
Ženy sú vytrvalejšie, muži výbušnejší
Možností, ako sa hýbať, je veľa a každého baví niečo iné. A rozdiely nájdeme podľa Petra Strnada tiež medzi pohlaviami, pretože muži a ženy majú rozdielnu konštitúciu a pohybové potreby.
„Ženy často preferujú aktivitu vytrvalostnú, muži naopak vyhľadávajú aktivity silové až výbušné. Obe pohlavia zo seba stres skrátka dostávajú inak, aj keď ani to nemusí byť pravidlo,“ hovorí odborník.
Fitness inštruktorka Kateřina Hollerová pôsobí vo fitness centre pre ženy Contours. A čo by odporučila ženám aj mužom pre zvýšenie kondície ona? „Ak chcú dosiahnuť zlepšenie kardiovaskulárnych funkcií, cítiť sa lepšie, mať viac energie a niečo zhodiť, pomôže im akýkoľvek pravidelne vykonávaný šport doplnený vhodnou životosprávou. Šport by sa mal stať každodennou súčasťou ich života. Je to prevencia proti zraneniu a liek na veľa ťažkostí. Aby sme vydržali pestovať šport dlhodobo a zároveň nás stále bavil, je potrebná obmena a pestrosť. Paleta najrôznejších outdoorových aj indoorových športov pre ženy aj mužov všetkých vekových aj výkonnostných kategórií je naozaj pestrá. Stačí si len vybrať,“ hovorí Katka.
Vo fitku skúste viac typov cvičení
Za najúčinnejšie cvičenie považuje inštruktorka intervalový tréning, ktorý sprevádza striedanie nižšej a vyššej intenzity cvičenia. „Pri intervaloch s nižšou tepovou frekvenciou je ako zdroj energie využívaný okrem iného tuk zo zásob. Intervaly vysokej tepovej frekvencie pre zmenu spôsobia to, že sa vám na 24 hodín zrýchli metabolizmus, a spálite tak veľa energie navyše. Je to cvičenie, pri ktorom dostanete zabrať, ale stojí za to. Jeho ďalšou výhodou je, že je zábavné a kreatívne, pretože cviky sa obmieňajú a cvičí sa s najrôznejšími pomôckami, navyše máte možnosť využívať rady trénera. Veľmi zábavný je napríklad kruhový tréning, pri ktorom sa môžete cielene zamerať na formovanie individuálnych problémových partií, prevenciu alebo odstránenie zdravotných problémov a zlého držania tela,“ vysvetľuje Kateřina a milovníkom indoorových aktivít odporúča, aby sa vo fitness centre nebáli vystriedať všetky druhy cvičení.
„Neobávajte sa zložitých zostáv. Väčšina dnešných módnych záležitosťou je založená skôr na opakovaní jednoduchého cviku a hraní sa s intenzitou. Nehanbite sa vyskúšať naozaj všetko. Trebárs vás zaujme fitbox, Heat, Piloxing, TRX alebo Insanity. Dobrodružné povahy môžu vyskúšať indoorové lezecké steny, existujú aj zastrešené haly na behanie, korčuľovanie a cyklistiku. Vhodný je určite aj aquaaerobik alebo plávanie napríklad s použitím metódy HIIT.“
Pri cvičení v uzavretých priestoroch by ľudia mali starostlivo dbať na pitný režim. Je tu vyššia teplota, vzduch prirodzene necirkuluje a ľahko sa vydýcha. Teplota potom môže počas lekcie vzrásť aj o niekoľko stupňov.
Cvičenia obmieňajte aj vonku
Aj ten, kto dáva prednosť športovaniu v prírode, by mal myslieť na to, aby cvičenie bolo dostatočne kreatívne.
„Pri vytrvalostných športoch, akými sú chôdza, nordic walking, bicykel, korčule, behanie alebo kolobežka, využite terén k prirodzenému intervalovému cvičeniu tak, že bez ohľadu na kopec-nekopec pôjdete alebo pobežíte stále rovnakou rýchlosťou. Kto si chce dať pod holým nebom poriadne do tela, napríklad pod vedením trénera, ten by sa mal poobzerať po lekcii Bootcamp,“ radí Hollerová.
Pohyb pestujte aj s deťmi alebo s priateľmi. Neváhajte si zahrať bedminton, volejbal, nohejbal, ping-pong alebo napríklad na naháňačku. Podľa Hollerovej je však vhodné outdoorové aj indoorové aktivity rôzne kombinovať, a to nielen kvôli počasiu, ktoré vonkajším aktivitám nemusia vždy priať, ale aj preto, aby si telo na stále rovnaký pohyb nezvyklo a neprestalo ho vnímať.
Vystúpte zo zóny komfortu
Možno sa pýtate, ako vlastne pri tréningu postupovať a ako rýchlo navyšovať záťaž. Tu je potrebné brať do úvahy hneď niekoľko faktorov. Predovšetkým je to úroveň pokročilosti, teda to, či ste úplný začiatočník, alebo máte celoživotné skúsenosti s cvičením, hoci s väčšími či menšími pauzami. Myslieť by sme mali tiež na vek.
„Čím viac máte rokov, tým väčší prínos pre vás môže šport mať, ale zároveň je potrebné navyšovať záťaž pozvoľnejšie. Ďalším kritériom je zdravotný stav. Športovanie je liek na väčšinu chorôb, ale je na skúsenom trénerovi, aby vám poradil, aké cviky a aká záťaž sú vhodné práve pre vás,“ hovorí Katka.
Ak so športom ešte len začínate, nečakajte zázraky hneď. Telo si na pravidelnú záťaž musí najprv zvyknúť. „Buďte trpezliví. Šport je dlhodobá záležitosť. Pri navyšovaní záťaže a intenzity by sa mal človek riadiť vlastnými pocitmi. Keď budete mať pocit, že už si môžete pridať, pridajte si. Nebojte sa, že by ste si pridali príliš. Ľudia majú tendenciu sa skôr šetriť. K tomu, aby telo zareagovalo zlepšením kondície, je potrebné, aby ste výraznejšie vystúpili zo zóny komfortu,“ dopĺňa lektorka.
Keď dosiahnete určitú kondíciu, prichádza tá ťažšia fáza: výsledky si udržať. Tu hrá najdôležitejšiu úlohu motivácia. „Základom je neustála obmena cvikov, dĺžky cvičenia, intenzity, záťaže, spôsobu a rýchlosti vykonávania cvikov, obmena druhu športu, iná denná doba pre tréning, cvičenie vo dvojici a tak ďalej.“
Choroba ovplyvní kondíciu už po týždni
Aj keď intenzívne športujeme, môže sa stať, že príde choroba alebo úraz, a my musíme na šport na pár týždňov zabudnúť. Ako rýchlo môže vlastne človek stratiť kondíciu?
„Kondícia je daná súhrou mnohých faktorov. Ak budeme hovoriť o schopnosti svalov rýchlo a dobre reagovať sťahom na záťaž, dochádza k strate relatívne ľahko a až prekvapivo rýchlo. U ležiacich pacientov bola preukázaná strata svalovej sily až o 45 percent počas jedného mesiaca. U človeka s bežnou chorobou je úbytok svalovej aktivity samozrejme menší, avšak pri akútnom infekčnom ochorení sa organizmus v prvom rade snaží vyliečiť, a preto je prísun živín do svalov výrazne obmedzený. V kombinácii so znížením fyzickej aktivity pri akútnom ochorení dôjde už po týždni k zreteľnému zníženiu celkovej kondície,“ hovorí lekárka Helena Codrová z Barna Medical.
A ako rýchlo sa po prekonanej chorobe k pravidelnému tréningu vracať? V detstve odporúčaný týždenný pokoj bez telocviku platí podľa lekárky aj v dospelosti.
„Nehľadiac na fakt, že dospelí ľudia venujú výrazne kratšiu dobu liečbe a nezriedka sa stáva, že ľudia z rôznych dôvodov chorobu takzvane prechádzajú. Zaradenie tréningov do bežného životného rytmu by aj preto malo byť pozvoľné od nízkej záťaže, napríklad svižnej chôdze, k postupne vyšším nárokom na svalovú aktivitu, napríklad pri chôdzi po schodoch či pri kluse, a až potom je vhodné sa vrátiť na kurty a do telocvične.“ Hollerová dodáva, že štrnásť dní je naozaj minimálna doba, kedy by tréningy mali byť maximálne trikrát týždenne a nie naplno. „Ak by ste začali rovno naplno, budete mať natiahnuté svaly, a keď to veľa preženiete, tak aj svalovú horúčku. Potom môže oveľa ľahšie dôjsť k zraneniu kĺbov a väzov alebo natrhnutiu svalov.“
Každopádne, telo aj svaly majú pamäť, a do kondície sa aj po odmlke dostanete ľahšie ako v časoch, keď ste si ju prvý raz budovali.