Celý deň sedíte v práci pri počítači a vaše telo trpí. Sedavý spôsob života sa totiž negatívne podpisuje na našom zdraví. Prinášame vám rady a cviky od odborníka, ako sa správne v kancelárii pretiahnuť. "Dlhé sedenie má veľa negatívnych účinkov na svaly, kĺby a krvný obeh. Najviac pri ňom trpí chrbtica, ktorá je stavaná na pohyb a nie na dlhodobú strnulosť. Najčastejšou príčinou bolesti chrbta býva zlé držanie tela pri sedení," varuje lekár Robert Rapčan, odborník na chronické bolesti chrbta.
Na stoličke alebo v kresle bohužiaľ strávime počas života veľa času, či už v práci, alebo doma. Pri sedení dochádza k ohnutiu chrbtice dopredu, pretože sa snažíme čo najbližšie priblížiť tvárou k monitoru. Najviac tak trpia krčnú a bedrovú chrbticu. Na nesprávne sedenie poriadne dopláca aj chrbtica hrudná, ale aj zápästie a prsty. Bolestiam chrbta môžete predchádzať aj tak, že sa naučíte pred počítačom správne sedieť. Mnoho z nás sa totiž pri počítači hrbí.
Ako správne sedieť
Jednoduchým spôsobom, ako chrbticu uviesť do správnej pozície, je posunúť panvu dopredu a posadiť sa na sedacie hrbolčeky. Operadlo stoličky by zároveň malo podopierať vašu bedrovú chrbticu. Krk držte vzpriamene a nenakláňajte sa príliš blízko k monitoru počítača. V tom vám pomôže aj správne nastavenie vzdialenosti hlavy od monitora, ktorá by nemala byť väčšia ako 70 centimetrov, ale ani menšia ako 40 centimetrov. Nohy majte kolmo k zemi, nekrížte ich a ani si ich nedávajte na podstavec stoličky. Preložené nohy deformujú chrbticu a ich krčenie zas bráni prúdeniu krvi do nôh. Často sa ľudia domnievajú, že stačí kúpiť drahé kancelárske stoličky, špeciálne klávesnice či myši a bolesti ustúpia. Ale tým bohužiaľ svoje telo nespevníte, aj keď je samozrejme dobré mať kvalitné vybavenie. Prinášame vám preto prehľad odporúčaných cvikov od odborníka, ktoré vám od bolestí chrbta uľavia alebo vám pomôžu im predchádzať.
1. Cviky na krčnú chrbticu
Usaďte sa rovno, napriek tomu pohodlne, s uvoľnenými ramenami pozdĺž tela.
Hlavu nakloňte do strany tak, aby ucho smerovalo k ramenu. Počas tohto cvičenia sa nezabúdajte pozerať pred seba. Na druhej strane krku zatiaľ začnete pociťovať ľahký ťah. Nadýchnite sa, zadržte dych po dobu 10 sekúnd a s výdychom nechajte hlavu ešte viac padnúť k ramenu. Teraz sami pocítite, ako sa vám krčné svaly pekne uvoľňujú. V tejto pozícii hlavy sa ešte raz pomaly nadýchnite a pomaly vydýchnite. Celé toto cvičenie opakujte minimálne trikrát na pravú a trikrát na ľavú stranu.
Ďalším podobným cvikom na krčnú chrbticu je taký, počas ktorého je hlava naklonená k ramenu nie rovno, ale smeruje šikmo vpred. V tejto polohe môžete opäť cítiť jemný ťah od miesta medzi lopatkami. Nadýchnite sa, zadržte dych po dobu 10 sekúnd a s výdychom nechajte hlavu ešte viac padnúť šikmo dole k ramenu. V tejto pozícii hlavy sa ešte raz pomaly nadýchnite a pomaly vydýchnite. Celé toto cvičenie opakujte minimálne trikrát na pravú a trikrát na ľavú stranu.
Tretím cvikom na krk a hlavu je pohyb, kedy hlavu jemne a pomaly otáčame z pravej na ľavú stranu. Východiskovou pozíciou hlavy je rovno, s pohľadom vpred. V tejto polohe sa nadýchnite a s výdychom ju otočte na stranu, ako by ste sa chceli pozrieť, čo sa deje za ramenom. Vráťte hlavu na stred a to isté zopakujte do opačnej strany. Cvičenie by sa malo zopakovať minimálne trikrát.
Krčnú chrbtica si môžete precvičiť aj tak, že ruky spojíte na zátylku a budete tlačiť hlavu proti dlaniam. Podržte takto minimálne 5 sekúnd a uvoľnite. Tento cvik opakujte 5 až 7-krát.
2. Cviky na hrudnú chrbticu
Počas zdĺhavej práce pred počítačom účinne pomôže jednoduchý cvik na hrudnú chrbticu.
Seďte tak, aby bol chrbát a stehná v pravom uhle. Narovnajte sa a zhlboka sa nadýchnite. S nádychom pritlačte lopatky smerom k sebe a vydržte so zatajeným dychom aspoň päť sekúnd. Potom s výdychom uvoľnite. Tento cvik vám odporúčame opakovať tak 5 až 7-krát.
Vyskúšať môžete aj cvik, pri ktorom sa stojí.
Postavte sa čelom k stene a natiahnite obe ruky pred seba do úrovne očí. Oprite dlane o stenu a s každým výdychom jemne zatlačte ramená proti múru tak, ako by ste robili kliky. Mali by ste cítiť pretiahnutie chrbta v oblasti hrudnej chrbtice. Zostaňte takto niekoľko sekúnd a potom uvoľnite. Cvik opakujte minimálne päťkrát.
3. Cvik na bedrovú chrbticu
Bedrovú chrbticu pretiahnete tak, že sa postavíte nohami na šírku ramien, päty dáte dovnútra, špičky von a dlane zaprite o kríže. S nádychom sa mierne zakloňte a polohu poriadne predýchajte, kým je to príjemné. Potom sa vráťte späť do pôvodného postoja.
4. Cviky na ramená, zápästia a prsty
Ruky spustite voľne vedľa seba a krúžte plecami päťkrát smerom dopredu a dozadu. Tento cvik opakujte aspoň päťkrát. Krúžte plecami päťkrát smerom dopredu a dozadu.
Pri práci s počítačom nám zvyčajne tuhnú aj prsty a zápästia. Najjednoduchším cvikom je obyčajné krúženie zápästiami smerom dovnútra a von. Rovnako účinné je aj krúženie predlaktiami. Príjemný pozitívny efekt má aj cvik, pri ktorom je potrebné ruky natiahnuť pred seba, pritlačiť prstami k sebe (nie celé dlane), zatlačiť a 5 sekúnd vydržať. Potom uvoľniť a opakovať približne päťkrát.
Snímky: EuroPainClinics
Efektívnym spôsobom, ako si kompletne pretiahnuť paže, je cvik, pri ktorom zdvihnete natiahnuté ruky nad hlavu, ohnete zápästie tak, aby dlane smerovali k stropu a prstami smerom von, a takto zafixované paže pomaly spúšťate dolu až do úrovne ramien. Mali by ste cítiť silný ťah po celej dĺžke paží.
Keď ani cvičenie nepomôže
Ak je pre vás správne sedenie čím ďalej tým bolestivejšie a doporučené cviky predstavujú skôr utrpenie ako úľavu, môžu byť vaše problémy ďaleko závažnejšie. "V takom prípade je potrebné vyhľadať odbornú lekársku pomoc. Riešením môže byť aj moderná intervenčná liečba bolesti, s ktorou máme dobré výsledky," povedal lekár Robert Rapčan z kliniky EuroPainClinics. A dodal, že intervenčná liečba predstavuje miniinvazívne zákroky, ktoré pomáhajú trvalo eliminovať bolesti dlhodobo znepríjemňujúce život. Zákroky trvajú len pár minút. Navyše umožňujú pacientovi hneď po ich vykonaní odísť domov, pretože sú vykonávané ambulantne a v lokálnej anestézii. Doba rekonvalescencie je v porovnaní so štandardnými operáciami zlomková a úspešnosť obrovská. Takže sa nemusíte obávať dlhodobého výpadku z práce.
idnes.cz