Ako sa zbaviť maškrtenia

Dajte si dostatok bielkovín

Bielkoviny sú základom každého zdravého stravovania a mali by tvoriť 10 až 30 percent z celkového denného energetického príjmu. Okrem toho, že ich potrebujeme pre rast a regeneráciu kože, vlasov, šliach či svalov, sú nevyhnutné aj pre produkciu hormónov, enzýmov a protilátok. Vďačíme im práve za to, že sa po nich cítime dlho sýti. Preto vždy myslite na to, aby ste do svojho jedálnička zaradili bielkoviny pravidelne a v dostatočnom množstve. Ideálne je striedanie rastlinných a živočíšnych bielkovín. Zaraďte ich do každého denného jedla. Ráno si dajte napríklad vajíčka, na desiatu jogurt či tvaroh a na obed mäso alebo ryby či strukoviny.

Reklama

Nevyhýbajte sa zdravým tukom 

Veľa ľudí sa tukov bojí a snaží sa znižovať ich príjem. To je ale podľa odborníkov na výživu chyba. Ďalším pomocníkom pred neustálym maškrtením je totiž zvýšený príjem prospešných tukov. Nenasýtené tuky môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a riziko ochorení srdca. Najviac, rovnako ako bielkoviny, nám pomáhajú citiť sa viac najedený. Takže do svojho pestrého jedálnička nezabudnite zaradiť tieto potraviny - losos, avokádu, olivy a olivový olej, mandle alebo vlašské orechy. 

Nevyhýbajte sa zdravým tukom 

Myslite na to, že tuky by v našom jedálničku mali tvoriť 30 až 35 percent z celkového odporúčaného denného príjmu energie. Ak ich začnete výrazne obmedzovať alebo ich úplne vyškrtnete, môžete si spôsobiť zdravotné problémy. Tuk je totiž okrem iného najvýdatnejší zdroj a zásobáreň energie, pomáha pri temoregulácii a umožňuje pre človeka dôležité vstrebávanie vitamínov A, D, E, K.

Reklama

Zbavte sa zlých cukrov

Cukor vo všetkých formách a jednoduché uhľohydráty (ako napríklad  biele pečivo) nemajú schopnosť dlhodobo telo zasýtiť tak ako to vedia bielkoviny, tuky a vláknina. Sladkosti a jednoduché sacharidy vám síce krátkodobo dodajú energiu, ale potom nasleduje rýchly pokles hladiny krvného cukru a vy začnete opäť cítiť chuť na nejaké jedlo. Preto by väčšinu prijímaných sacharidov mali tvoriť polysacharidy (označované tiež ako zložené alebo komplexné  sacharidy) z rôznych druhov zeleniny, obilnín a strukovín. Práve typ a forma prijímaných sacharidov totiž do značnej miery ovplyvňujú pocit sýtosti a teda aj celkový príjem energie. „Trávenie komplexných sacharidov je pomalšie a hladina inzulínu v krvi sa zvyšuje iba mierne. Výsledkom je teda pozitívne ovplyvneneie hladiny krvného cukru a ďalší pocit nasýtenia. Potraviny bohaté na komplexné sacharidy mávajú zároveň aj veľa vlákniny, takže priaznivý účinok sa znásobuje,“ vysvetľuje dietologička Karolína Hlavatá.

Pite viac vody

Poslednou a nemenej dôležitou súčasťou pri zaháňaní zbytočného maškrtenia medzi hlavnými jedlami je dostatočný pitný režim. Rovnaká časť mozgu totiž ovláda hlad aj smäd. Je teda možné, že vaše telo považuje miernu dehydratáciu za hlad a vás potom núti maškrtiť. Preto je dôležité piť pravidelne a sledovať si dostatočné množstvo vypitých tekutín. Denne sú to približne 3 decilitre na každých 10 kilogramov vašej váhy. Vyberajte si čistú neperlivú vodu, nevyhýbajte sa však ani minerálkam, nesladeným čajom (bylinné, rooibos, zelené). Ak pijete kávu, potom vynechajte cukor, ktorý je zbytočným zdrojom energie a naviac môže spôsobiť to, že opäť budeme mať na niečo chuť. Radšej si do kávy pridajte mlieko.