14.02.2016, 00:00

Živočíšne tuky sú zdravé. Stačí vyladiť pomer a dopriať si ich v správny čas

Živočíšne tuky sú zdravé. Stačí vyladiť pomer a dopriať si ich v správny čas

Živočíšne tuky boli a sú prirodzenou súčasťou stravy človeka. Na druhej strane sa stali hrozbou a epidémiou modernej konzumnej spoločnosti. Pritom ich stačí prijímať v ich prirodzenej podobe a v správnom pomere. Zabudnite na fľašu rybieho tuku v babičkinej kredenci a vyskúšajte rýchle a zdravé rybie recepty, píše Karolína Hornová pre rungo.idnes.cz.



Nutričná špecialistka Hana Lang vysvetľuje, ako by sme mali s tukmi v jedálničku zaobchádzať: „Tuky delíme na tri základné skupiny mastných kyselín, ktorých obsah v našom jedálničku by mal zodpovedať pomeru 1: 1: 1, teda každá skupina mastných kyselín by mala zaujať tretinu z objemu všetkých prijatých tukov.“

Hrozbou pre zdravie teda nie je vysoká konzumácia živočíšnych tukov (respektíve predovšetkým nasýtených mastných kyselín), ale ich nesprávny pomer.

Maslo aj masť sú zdravé - jedzte ich ale opatrne. Mali by sme si teda predovšetkým dávať pozor, aby sme tuky neprijímali z jednostranných zdrojov a dbali na to, v akej forme živočíšne tuky konzumujeme: obaľovaný bravčový rezeň vyprážaný v pekáči plnom masti asi nebude tou najlepšou variantou, pretože vyprážaním dochádza k ďalšej premene tukov a poklesu ich nutričnej kvality. Naopak kvalitná tučná slanina, pár plátkov tučného tvrdého syra, ale aj chleba tenko natretý maslom či masťou, ktoré si tu a tam doprajeme, znamenajú vhodné doplnenie nasýtených mastných kyselín do vyššie spomínaného pomeru.

Veľa sa hovorí aj o tom, čím nahradiť maslo. Reklamy nám podsúvajú rôzne predražené margaríny pre zníženie hladiny cholesterolu. Nahrádzať nimi maslo ale nemá príliš veľký význam. Podľa Hany Lang nie je vhodné maslo nahrádzať, ale skôr celkovo znížiť jeho príjem: „Určite je zdravšie maslo než margarín. Množstvo by som obmedzila, kvalitu zlepšila. Margaríny sú vyrábané síce z rastlinných olejov, ktoré môžu obsahovať veľa nenasýtených mastných kyselín, tieto zdravé oleje sú však následne vystužené - z nenasýtených mastných kyselín sa tak stávajú nasýtené,“ vysvetľuje.



Omega 3 - pleť ako zamlada
So zaistením príjmu nasýtených tukov nemá našinec problém. Dokonca sme sa už naučili aj pojedať „nenasýtené“ semienka a oriešky, ktoré navyše skvele dochutia hocijaký šalát alebo inú desiatu. Slabým miestočkom ale stále zostáva tretia „kyselinová“ zložka. A tu nájdeme predovšetkým v rybách - cennom zdroji viac nenasýtených mastných kyselín, ktoré poznáme pod čarovným slovíčkom omega-3. „Ryby sú cenným zdrojom bielkovín a týchto mastných kyselín, ktoré sú dôležité pre správnu funkciu kardiovaskulárneho systému - preto je namieste, aby práve športovci dbali na príjem potravín s obsahom týchto tukov,“ zdôrazňuje Hana Lang.

Mastné kyseliny zo skupiny omega-3 si telo nie je schopné samo vytvoriť, a preto je potrebné ich prijímať zo stravy, a to v rozmedzí 0,5 - 4 gramy na deň. Pritom sú ale zodpovedné za prevenciu srdcových a cievnych ochorení, regulujú hladinu tuku v krvi, ale pôsobia aj na správnu funkciu mozgu alebo napríklad pokožky. Ďalšie motiváciou na konzumáciu rýb tak môže byť (hlavne pre ženy) fakt, že tento „rybí tuk“ vyživuje pokožku, pôsobí proti vráskam a výsledkom jeho konzumácie budú aj krásne a pevné nechty.

Nestavte len na lososa
V súvislosti s omega-3 kyselinami sa nám vybaví losos. Ide o rybu zdravú a na tieto zdravé živočíšne tuky najbohatšiu, ale zďaleka nie jedinú, ktorá ich obsahuje v dostatočnej miere. Nie je teda potrebné sa premáhať a pchať sa iba lososom (aj keď sa dá jesť v mnohých podobách a ten údený je skvelý aj na raňajky). Skvelým zdrojom omega-3 sú aj iné ryby z chladných morských vôd Zabúdať by sme nemali ani na sladkovodné ryby, ktoré u nás majú tradíciu: sú to napríklad šťuka, ostriež alebo pstruh, ktoré týchto kyselín obsahujú síce menej, ale pre spestrenie rybieho jedálnička sú ideálne.

Zdravé živočíšne tuky nájdeme ale aj v iných morských plodoch, ako je homár, krab, langusty či krevety. Predovšetkým posledné menované sú v poslednej dobe veľmi dobre dostupné (i cenovo) a pridať ich napríklad do cestovín alebo teplého kuskusového šalátu so zeleninou znamená skvelý obed. Pozor ale na to, že morské plody by sme nemali jesť surové - tieto „potvory“ totiž žijú blízko pobrežia a „nasávajú“ do svojho tela viac toxínov ako ryby zo šírych oceánov. Tepelnou úpravou ich obsah aspoň čiastočne eliminujeme.

TU nájdete recepty, vďaka ktorým dostanete „dobré tuky“ do jedálnička počas celého dňa.


Súvisiace články